Alimentazione e palestra rappresentano un binomio quasi inscindibile e non riguarda solamente chi vuole perdere peso, ma anche chi desidera spingersi oltre i propri limiti e avere una resa ottimale nello sport. Seguire un’alimentazione corretta aiuta a sostenere la fatica durante l’allenamento. Affinché il workout sia efficace bisogna mangiare i cibi giusti e seguire un regime alimentare che ti garantisca un corretto fabbisogno giornaliero e valori nutrizionali appropriati. Sei curioso di scoprire quali sono i cibi migliori da assumere prima e dopo l’esercizio fisico? Di seguito ti daremo tutti i consigli utili per conciliare pasti e workout, così da avere informazioni precise su cosa mangiare prima e dopo la palestra e quando farlo. 

Pasto pre-workout: cosa bisogna mangiare?

Partiamo dal presupposto che mangiare prima di una sessione di allenamento è fondamentale perché consente di ottenere risultati più efficaci. Non assumere i giusti nutrienti prima di un workout può avere anche delle controindicazioni come, ad esempio, vertigini, senso di nausea, letargia o stordimento. Si tratta di fattori che possono aumentare il rischio di imbattersi in seri infortuni. Ma anche quando non si percepiscono queste sensazioni, saltare il pasto prima dell’allenamento può avere delle conseguenze negative sulle performance e sulla crescita muscolare. È vero, spesso trovare il tempo per preparare uno spuntino equilibrato pre-workout non è semplice. In questi casi, dovresti almeno provare ad assumere delle barrette energetiche appositamente studiate per il pre-allenamento, e che contengono tutte le principali sostanze che fanno bene all’organismo. Se, invece, ami curare l’alimentazione, di seguito ti spiegheremo come impostare i tuoi pasti prima del workout. 

L’importanza di calcolare le giuste tempistiche per lo spuntino pre-workout

Il momento perfetto per assumere cibo è tra mezz’ora e tre ore prima dell’allenamento. In questo range di tempo, infatti, la digestione non inizierà durante l’allenamento in palestra e avrai in circolo nel tuo organismo tutte le sostanze utili a darti la giusta forza. Partendo da questo presupposto, potrai personalizzare il tuo piano alimentare secondo le tue esigenze specifiche. Molto probabilmente dovrai sperimentare diverse soluzioni prima di capire quali sono le tempistiche migliori per il tuo corpo. Se svolgi le sessioni di allenamento come prima cosa al mattino, sarà difficile assumere pasti troppo complessi e pesanti prima di andare in palestra. In questi casi, sarebbe consigliato limitarsi a un piccolo spuntino. Nel caso in cui effettui l’allenamento in altri momenti della giornata, un pasto mezz’ora prima del workout sarà sufficiente a darti energia per almeno due ore. 

Un fattore determinante: idratarsi e bere tanta acqua

Prima di ogni allenamento il corpo va idratato. Nonostante non esista un metodo efficace per determinare il fabbisogno giornaliero di liquidi durante le fasi di esercizio, un ottimo punto di partenza è bere circa due o tre bicchieri di acqua due ore prima dell’allenamento e un bicchiere tra dieci e venti minuti precedenti all’inizio della sessione. Devi porti l’obiettivo di ridurre al minimo la disidratazione, che può causarti cali di energia, crampi o spasmi muscolari. Inoltre, fondamentale è rimanere idratati anche durante il workout. Bevi, all’incirca, il quantitativo di un bicchiere d’acqua ogni quindici o trenta minuti durante l’attività fisica. 

Integrare i carboidrati nel pasto pre-workout

I carboidrati equivalgono ad energia per il tuo corpo. Quando li assumiamo vengono scomposti in glucosio dal nostro organismo, passano attraverso le cellule muscolari e ci forniscono il carburante per allenarci al meglio. Quando non sai cosa mangiare prima della palestra, ricorda che inserire una o più fonti di carboidrati serve ad avere maggiore energia, ovvero più glucosio per costruire scorte di glicogeno. La mancanza di glucosio durante l’allenamento ti farà provare sensazioni di debolezza e stanchezza, spingendoti a rallentare i ritmi. Tra le fonti di carboidrati che ti consigliamo ci sono: barrette di cereali, frutta, farina d’avena, cracker, torta di riso o pane integrale tostato. 

In un pasto pre-allenamento non possono mancare le proteine

Altro nutriente che non può mancare nei tuoi pasti prima dell’allenamento in palestra sono le proteine, soprattutto se ti alleni con i pesi. Gli esercizi di forza, infatti, provocano dei piccoli strappi alle fibre muscolari. Durante il riposo, queste lacerazioni vengono riparate dall’organismo. Per farlo, però, il corpo ha bisogno di proteine che rendono i tuoi muscoli più grandi e forti di prima. Dovresti preferire fonti di proteine ad alta digeribilità come: frutta secca, yogurt greco, fesa di tacchino, uova o latte. 

Quali alimenti mangiare dopo un allenamento

Anche dopo l’allenamento hai bisogno di mangiare. Infatti, dovrai reintegrare le calorie perse durante l’esercizio fisico. Il primo elemento da assumere è il glicogeno che viene esaurito durante il workout. In secondo luogo, fondamentale è l’apporto immediato di proteine post-allenamento, soprattutto se utilizzi i pesi. Ricorda che saltare i pasti dopo la palestra rende più difficile il raggiungimento dei tuoi obiettivi. 

Bere acqua è importante anche dopo l’allenamento

I liquidi vanno reintegrati anche dopo l’allenamento, specialmente quando si seguono corsi come Cardio Conditioning. La sudorazione rende il bere più importante del mangiare subito dopo il workout. Nel caso invece di allenamenti particolarmente intensi, come potrebbe essere Circuit Training, è meglio aggiungere all’acqua una quantità pari a 0,5/0,7 grammi di sodio per litro. Questo suggerimento permette un recupero fisico molto più veloce ed efficace. Naturalmente non esiste una regola che vale per tutti. Il meccanismo della sete è legato a un forte fattore di soggettività. Ogni corpo, infatti, ha le proprie esigenze d’idratazione. Un trucco per capire la quantità di acqua da reintegrare è quello di pesarsi prima e dopo l’allenamento: per ogni chilo perso, bisogna bere circa mezzo litro di acqua. Conoscersi meglio aiuta a prevenire diverse problematiche tra cui la disidratazione. 

Dopo il workout devi assicurarti di mangiare dopo poco tempo e fai una scorta di proteine e carboidrati  

Soprattutto dopo lunghe e intense sessioni di allenamento, come il corso di Cross Training, il tuo organismo ha bisogno di reintegrare energia esaurita durante l’esercizio fisico. Assumere subito del cibo permette al tuo corpo di funzionare al massimo delle sue capacità. Se, per vari motivi, non hai la possibilità di fare un pasto completo dopo la palestra, limitati a uno spuntino post-workout e integra il resto dei nutrienti qualche ora dopo. Ma cosa conviene mangiare? Come già accennato, durante l’allenamento perdi tutte le scorte di glicogeno e nei tuoi muscoli si generano delle micro lacerazioni. Questi due fattori necessitano di pasti post-allenamento ricchi di carboidrati complessi, che vengono scomposti lentamente, e di proteine da fonti sane. In più, gli alimenti assunti dopo il workout sono quelli che ti daranno la possibilità di far crescere il livello di energia. Devi preferire cibi facili da digerire e con sostanze nutritive dal facile assorbimento. In ogni caso, calcolare il tuo fabbisogno calorico ti consente di ripartire i vari ingredienti in modo adeguato.

Sei un atleta di alto livello: il tuo fabbisogno proteico potrebbe essere differente

Se ti alleni in maniera intensa con i pesi per lunghi periodi di tempo, almeno novanta minuti, potresti aver bisogno di integrare un quantitativo maggiore di proteine nel tuo organismo, soprattutto se hai come obiettivo la crescita della massa muscolare. Puoi richiedere il supporto professionale di un personal trainer che ti aiuterà a calcolare il tuo fabbisogno proteico. Da questa base di partenza, fai qualche tentativo per vedere come reagisce il tuo corpo al cambiamento di apporto di proteine. In caso di dubbi, puoi richiedere una consulenza specializzata da parte di un dietista. Se, invece, ti alleni con poca intensità svolgendo mezz’ora di corsa al tapis roulant e circa venti minuti di workout nella sala pesi, il tuo fabbisogno proteico sarà decisamente inferiore rispetto a chi si allena a livelli più alti. 

Considerazioni finali: i consigli alimentari vanno considerati delle linee guida

Ricorda che le idee e i suggerimenti che ti abbiamo esposto su cosa mangiare prima e dopo l’allenamento, e le tempistiche da seguire, sono dei consigli generali. Il bello della nutrizione è che ogni corpo è diverso, reagisce in maniera differente e ha esigenze specifiche. Quindi, sperimenta le soluzioni che ti consentono di ottenere i tuoi obiettivi di allenamento e valuta i risultati che raggiungi dopo aver effettuato dei cambiamenti nutrizionali, avvalendoti del supporto professionale di specialisti del settore quando necessario.