Oltre alla doverosissima costanza, quando si parla di allenamento e di buona forma fisica a 360° è di fondamentale importanza tenere in considerazione la propria alimentazione. Tuttavia, qual è la famigerata dieta adatta agli sportivi e che tutti dovrebbero seguire per riuscire a ottimizzare efficacemente gli effetti positivi di ogni sessione di allenamento?

Come sicuramente saprai, una buona pratica sportiva da sola non è sufficiente per ottenere il fisico scultoreo che si desidera. Infatti, allo sport bisogna abbinare un’opportuna alimentazione, prestando attenzione al fatto che si abbia una dieta sana ed equilibrata. Inoltre, la dieta dovrà diventare parte integrante della routine quotidiana, rendendola a tutti gli effetti un vero e proprio stile di vita.

Alimentazione sportiva: alcune semplici regole generali

L’alimentazione di uno sportivo non è rappresentata da una ricetta standardizzata che può essere adottata da chiunque e senza alcun tipo di distinzione. Infatti, quest’ultima dovrà essere studiata su misura per ognuno di noi prendendo in considerazione la nostra individuale complessità, così come il fabbisogno calorico giornaliero. A tal proposito, è importante sottolineare come questo fabbisogno sarà soggetto a molteplici variazioni, tutte legate al tipo e all’intensità degli allenamenti in palestra. Dunque, considerando le più comuni e generali regole per un’alimentazione sana ed equilibrata sarà necessario seguire una dieta completa e variegata che al contempo possa rispecchiare quanto più possibile i propri gusti personali. Dopodiché, non bisogna dimenticare di consumare i canonici tre pasti principali al giorno, accompagnandoli con due spuntini, rispettivamente a metà della mattinata e a metà pomeriggio. Saranno preferibili anche tutte quelle fonti di proteine ad alta qualità, tra cui si colloca sicuramente la carne, il pesce e tutti i formaggi magri, avendo cura di limitare il consumo di prodotti caseari grassi, di insaccati e carni rosse. Per quanto concerne i famosissimi carboidrati, è meglio optare per quelli caratterizzati da un basso indice glicemico. Tra questi rientrano la frutta, i legumi ricchi di fibre e la verdura. Diversamente, tutti quei carboidrati ad elevato indice glicemico dovrebbero essere consumati con particolare moderazione, poiché rappresentati principalmente da zuccheri, dolci, bevande zuccherate, ma anche dai superalcolici. Un’altra regola generale da seguire è quella relativa al contenimento del consumo di grassi saturi e idrogenati. Quindi, meglio scegliere grassi vegetali come, ad esempio, quelli presenti naturalmente nell’olio extravergine d’oliva o nella frutta secca. Infine, è consigliata un’alimentazione in cui si limita l’impiego del sale da cucina, ma non la sua completa eliminazione. Il tutto avendo cura di mantenere elevata l’idratazione, ricordandosi di bere almeno 2 litri d’acqua al giorno.

Questi semplicissimi accorgimenti non fanno riferimento solamente ai giorni in cui è programmato l’allenamento in palestra, bensì a tutta la settimana. Inoltre, sarà premura di un nutrizionista esperto andare a calibrare efficacemente la tua dieta basandosi sulle tue specifiche necessità metaboliche. Infatti, queste ultime possono essere variabili durante la settimana, soprattutto considerando che alcuni giorni saranno caratterizzati da sessioni di allenamento, mentre altri saranno di riposo. Chiaramente il tutto terrà sempre conto dell’obiettivo che desideri raggiungere e mantenere.

Allenarsi in palestra: che cosa mangiare per seguire una dieta sana ed equilibrata

Per disporre di tutta l’energia necessaria da impiegare durante gli allenamenti, è importantissimo fare uno spuntino sia prima di iniziare con il proprio workout che dopo averlo terminato. Ciò dipende dal fatto che un pasto assunto immediatamente prima di allenarsi ha il preciso compito di apportare carboidrati a medio/basso indice glicemico e a lento rilascio, utili per fornire il giusto quantitativo di energia da utilizzare durante la sessione di allenamento. Dunque, è bene evitare tutti quei cibi contenenti alti livelli di zuccheri, poiché questi avranno un impatto pressoché immediato sulla tua glicemia, provocando una condizione chiamata iperglicemia. In questa situazione, la concentrazione di glucosio a livello ematico aumenta improvvisamente. L’iperglicemia sarà seguita in maniera diretta da una reattiva ipoglicemia, nel corso della quale lo zucchero nel sangue crollerà. Questo fatto si assocerà a una pervasiva sensazione di stanchezza dovuta al fatto che gli zuccheri vengono metabolizzati in maniera rapida dall’organismo: in tal modo il loro effetto energetico si esaurisce in breve tempo. Quindi, un consiglio prezioso da seguire è quello di andare ad adattare le proprie abitudini alimentari in funzione del preciso momento della giornata nel quale si sceglie di praticare attività sportiva.

Se desideri allenarti durante le prime ore della giornata cerca sempre di non farlo a digiuno, piuttosto opta per una prima colazione leggera da consumare più o meno 40 minuti prima del workout. Puoi scegliere un buon tè caldo accompagnato da un dolce. Tuttavia, anche una spremuta d’arancia con dei cereali può essere una validissima alternativa. Al contrario, quando scegli di allenarti durante l’ultima parte della mattina, la colazione potrà essere decisamente più completa, a patto di consumarla interamente almeno due ore prima dell’inizio del tuo allenamento giornaliero. Questa può essere costituita da una fonte proteica contenuta, tra cui il kefir, il latte o lo yogurt; da una fonte glucidica comprendente zuccheri semplici e complessi come le fette biscottate, i fiocchi di cereali, il pane tostato, la frutta fresca, il miele o le confetture; una fonte piuttosto contenuta di grassi buoni, rappresentati dalla frutta secca, dalla cioccolata fondente, ma anche dall’avocado o dai semi oleosi.

Diversamente, quando prevedi di allenarti nel primo pomeriggio, il pranzo dovrebbe essere piuttosto leggero e da consumarsi anch’esso almeno due ore prima della tua sessione di allenamento. Un’idea può essere quella di mangiare del tacchino, del pollo o della bresaola, il tutto accompagnato da delle gustose verdure alla griglia e senza dimenticare almeno una fonte di carboidrati.

Per finire, se posizioni il tuo workout alla fine del pomeriggio, o in serata, la giornata potrà svolgersi in modo regolare. Chiaramente, è importante non scordarsi di una buona colazione durante la mattinata a cui dovrà seguire uno spuntino sano. Dopo la colazione è possibile passare a un buon pranzo equilibrato e seguito successivamente da una merenda leggera, da consumare almeno 60 minuti prima di iniziare ad allenarsi. Per quest’ultimo è preferibile il consumo di frutta fresca e di stagione.

Alimenti da evitare

Se da una parte abbiamo approfondito il discorso relativo ai cibi migliori da assumere prima di allenarsi, adesso è arrivato il momento di vedere quali sono, al contrario, tutti quei cibi che dovrebbero essere evitati sia prima che al termine dell’allenamento. Innanzitutto, al contrario di quanto si possa pensare, sarebbe meglio astenersi dal consumo di cibi insufflati d’aria tra cui rientrano, ad esempio, i frullati e i frappé. Questo è dovuto al fatto che, durante la loro preparazione, questi alimenti inglobano un’ingente quantità d’aria al loro interno e, di conseguenza, potrebbero causare una sensazione di pesantezza accompagnata da un oggettivo gonfiore addominale. Anche i cibi ricchi con conservanti e zuccheri aggiunti dovrebbero essere eliminati dalla propria dieta poiché provocano spesso e volentieri una condizione chiamata ipoglicemia reattiva. Inoltre, sono da evitare le bevande gassate e gli alcolici in generale, indipendentemente dalla loro gradazione.

Infine, come sicuramente saprai, dovrai dimenticarti dei pasti eccessivamente abbondanti. Infatti, questi ultimi affaticano notevolmente il nostro apparato digerente, aumentando il flusso del sangue in tutto il corpo. A tal proposito, è importante sottolineare come questa condizione non sia l’ideale perché il sangue dovrebbe concentrarsi nei distretti muscolari da allenare, anche per scongiurare quelle fastidiosissime sensazioni di spossatezza.

Per concludere, possiamo quindi affermare come l’alimentazione sia un tassello fondamentale per la nostra buona salute, ma anche per quanto riguarda l’efficacia dell’attività sportiva, in palestra e non. Infatti, mangiando in maniera sana ed equilibrata, i risultati non tarderanno ad arrivare e i benefici andranno ben oltre la sola forma fisica mantenuta da allenamenti regolari.