Chi svolge costantemente un’attività sportiva, indipendentemente dagli obiettivi specifici, spesso trascura un elemento fondamentale: lo stretching. Praticarlo con regolarità dà una miriade di benefici, come una postura migliore e una maggiore flessibilità. Lo stretching dovrebbe necessariamente diventare una componente imprescindibile del tuo piano di workout, e scopriremo assieme perché è importante allungare i muscoli prima e dopo l’allenamento.

Un passo prima dello stretching: perché è fondamentale eseguire un buon riscaldamento

Forse avrai sentito dire che allungare i muscoli freddi non è proprio una buona idea. Prima di effettuare lo stretching, infatti, devi riscaldare in modo adeguato il corpo, altrimenti rischi di provocare lesioni e danni ai tessuti. Questo non vuol dire che non puoi praticare stretching prima dell’allenamento, anzi come vedremo è fondamentale. Devi, però, preparare il tuo corpo allo sforzo fisico effettuando un riscaldamento leggero per almeno cinque minuti. Un po’ di corsa e qualche oscillazione delle braccia e delle gambe sono sufficienti per preparare muscoli, articolazioni e tessuti al lavoro di mobilità.

L’importanza di fare stretching quando ci si allena

Molto spesso chi si allena pensa che lo stretching sia un inconveniente o, ancora peggio, una perdita di tempo non necessaria. Ma, riscaldare e raffreddare i tuoi muscoli, serve a non rischiare d’imbatterti in dolori e stiramenti durante e dopo il workout. Per fare un esempio pratico, immagina di trascorrere otto ore di lavoro in ufficio e poi decidere di allenarti subito dopo. I tuoi muscoli, ancora molto tesi e freddi, non saranno mai immediatamente pronti per l’esercizio fisico intenso. Un’attività improvvisa e senza una preparazione può causare gravi infortuni. Lo stretching, quindi, aiuta a limitare i rischi e ti consente una maggiore libertà di movimento durante la sessione di allenamento. Tale attività di allungamento ha un effetto benefico anche sul flusso sanguigno e permette ai muscoli di acquisire nuovamente la loro forma. Noterai, inoltre, un netto miglioramento delle performance negli allenamenti successivi. Quindi, se non hai ancora incluso lo stretching nella tua routine di allenamento, fai un sforzo e incorpora qualche minuto di questa pratica sia prima che dopo il workout. Vedrai che ne varrà la pena perdere un po’ di tempo in più.

In quale modo lo stretching migliora il benessere del corpo

La vita ti lancia, anche nel quotidiano, diverse sfide e lo stress che subisci può essere trattenuto dai tuoi muscoli. Lo stretching ti offre molti vantaggi che aiutano il tuo corpo a mantenersi più sano. Tra questi, uno dei più importanti è quello di ridurre lo stress. Quando senti tensione, spasmi o dolori cronici, come mal di testa o fastidio al collo, i tuoi muscoli ti stanno lanciando un messaggio di malessere. Lo stress pervade il tuo corpo e lo inquina con ormoni come cortisone e adrenalina. Questo tipo di squilibrio può abbattere le difese immunitarie, rendendoti più vulnerabile ai virus e ad altre malattie. Ecco perché gli allungamenti eseguiti regolarmente possono aiutarti a rilasciare lo stress che il tuo organismo ha accumulato.

Le diverse tipologie di stretching

Puoi praticare diverse tipologie di allungamenti prima e dopo l’allenamento. È importante che tu sappia quali sono gli esercizi migliori per le tue esigenze e quando dovresti utilizzarli. Il primo tipo di stretching che ti presentiamo è quello dinamico. Consiste in movimenti attivi che non vengono mantenuti, ma che generano ugualmente l’allungamento del muscolo interessato. Si esegue, di solito, quando vuoi prepararti all’allenamento. Lo stretching balistico, invece, viene effettuato tramite movimenti di rimbalzo e ha l’obiettivo di spingere i muscoli oltre il loro normale range di movimento. Quello statico consiste nel mantenere un preciso esercizio di allungamento per circa 10 o 20 secondi. Tale tipologia viene, solitamente, eseguita dopo la fine del workout.

L’importanza di eseguire lo stretching prima dell’allenamento e i suoi benefici

Quando ti prepari a un allenamento intenso, come il Circuit Training, allungare i tuoi muscoli prima dell’inizio della sessione ti garantisce notevoli vantaggi, sia in termini di benessere che di prestazioni. Lo stretching va eseguito, con attenzione, dai 5 ai 10 minuti. Queste tempistiche vanno bene per la maggior parte delle attività sportive. Ricorda di allungare ogni muscolo che andrai a sfruttare durante il tuo workout. I vantaggi che ti offre l’allungamento prima di una sessione di allenamento sono i seguenti:

• aumento del flusso sanguigno. Uno dei primi effetti dello stretching che ti garantisce lo stretching e ha un importante beneficio sul tuo corpo, ovvero lo prepara a svolgere attività fisiche molto intense e faticose come il cardio training;

• maggiore flessibilità e libertà di movimento. Si tratta di due caratteristiche che ti consentiranno di svolgere con maggiore precisione il tuo allenamento;

• crescita delle performance. L’allungamento pre-workout ti aiuta ad andare oltre i tuoi limiti e a portare al massimo le prestazioni complessive, soprattutto se svolto con regolarità e impegno.

Non tralasciare lo stretching nel post-workout

Dopo aver concluso una dura e faticosa sessione di allenamento, potresti essere tentato dal rilassarti e dall’andare subito via. Ti consigliamo, invece, di non avere fretta e di dedicare qualche minuto all’allungamento post-workout. Come hai potuto già constatare per lo stretching prima dell’allenamento, anche quello a termine della sessione ha numerosi vantaggi, ovvero:

• riduzione del dolore e del rischio di lesioni. I tuoi muscoli, dopo il workout, rimangono tesi e sono più a rischio d’infortunio. Allentare questa tensione tramite lo stretching ti consente di evitare conseguenze dolorose;

• maggiore rilassamento. L’allungamento, oltre a essere una buona abitudine per il corpo, è un toccasana per la mente. Infatti, lo stretching a fine sessione ti permette di rilassarti in maniera graduale;

• riduzione dell’acido lattico. Questa sostanza viene prodotta dal tuo organismo durante l’allenamento. Può causare ai tuoi muscoli fastidiosi dolori e un senso di stanchezza. Grazie allo stretching puoi diminuirne le quantità in tutto il corpo.

Stretching pre e post allenamento: alcuni esercizi da poter fare

Quando esegui lo stretching, una regola che devi ricordare è che l’esercizio di allungamento non deve fare male. Evita di molleggiare e non sforzarti in maniera eccessiva. Ripeti ogni esercizio per tre volte e volgi lo sguardo dritto davanti a te. Attenzione anche alla respirazione che va mantenuta regolare. Se vuoi ottenere risultati soddisfacenti e dei miglioramenti costanti, sia che pratichi uno sport intenso o un’attività meno pesante come l’allenamento funzionale, ti consigliamo degli esempi di esercizi da poter eseguire prima e dopo ogni sessione di allenamento:

• per il collo, la cervicale e la colonna vertebrale, rimani in piedi e afferra la testa con la mano sinistra, inclinandola leggermente verso la spalla. Dovrai sentire una tensione poco intensa e ripetere per il lato opposto;

• per le spalle, sempre in piedi, piega il braccio destro dietro la schiena e quello sinistro dietro la testa. Cerca di unire le mani e al termine ripeti invertendo le braccia;

• per la schiena, parti dalla posizione eretta e con le gambe poco divaricate. Poggia la mano destra al fianco destro e distendi il braccio sinistro verso l’alto. Inclina il busto verso destra. Ripeti per il lato opposto;

• per la parte lombare e addominale distenditi a terra e, in posizione supina, apri le braccia con i palmi delle mani poggiati sulla superficie. Piega le gambe e lasciale cadere alla tua destra e ruota il capo a sinistra. Procedi, poi, al contrario;

• per le gambe. Seduto a terra, tieni la gamba tesa in avanti e piega l’altra. Il piede della gamba flessa deve poggiare sulla coscia di quella tesa. Ripeti invertendo le gambe.

Considerazioni finali: impara a conoscere il tuo corpo e i suoi limiti

Abbiamo visto come lo stretching sia un’ottima abitudine per iniziare e concludere la tua attività sportiva. Naturalmente, prima di iniziare questa pratica, ti consigliamo di affidarti ai suggerimenti professionali di un Personal Trainer e di consultare il tuo medico per escludere la presenza di lesioni o altre condizioni mediche che potrebbero non consentirti di svolgere al meglio lo stretching. In generale, si tratta di uno strumento molto valido per migliorare la tua forma fisica e le tue performance complessive. Ormai ti saranno chiari i vantaggi di questo ottimo strumento e ci auguriamo che, leggendo questo articolo, avrai trovato maggiori stimoli che ti spingeranno a includerlo nella tua routine di workout, così da apportare benefici alla tua salute e garantirti una maggiore flessibilità muscolare. Quindi, se non lo hai ancora fatto, questo è il momento ideale per iniziare ad allenarti affidandoti alla competenza e alla professionalità di Tribune Cagliari, un centro sportivo dove è possibile svolgere tantissime attività per ogni esigenza di fitness.